La alimentación y el sistema inmunitario están fuertemente unidos. Una alimentación adecuada puede ayudarnos a contraer menos infecciones e incluso a prevenir diversas enfermedades.
El sistema inmunitario es nuestra defensa contra microorganismos, pero también se encarga de controlar el crecimiento descontrolado de las células (tumores) y a prevenir enfermedades autoinmunes y alergias. Lo podemos dividir en dos tipos de barreras:
- El sistema inmunitario innato o inespecífico es nuestra primera línea de defensa. Posee mecanismos que se activan de manera rápida ante el agente infeccioso. Suele actuar de igual forma contra agentes infecciosos diferentes por lo que posee una especificidad limitada. Precede a la inmunidad adaptativa en la respuesta defensiva.
- El sistema inmunitario adaptativo o específico, como bien indica su nombre, se adapta a cada microorganismo o molécula no infecciosa, provocando una respuesta diferente en función del patógeno. Este tipo de respuesta inmune presenta memoria, es decir, recuerda la exposición contra el microorganismo para actuar contra él en un futuro. Los linfocitos B y T son los que llevan a cabo esta respuesta.
Aunque se divide en dos tipos diferentes de sistema inmunitario, funcionalmente ambos actúan de manera integrada.
La relación entre la alimentación y el sistema inmunitario se establece de dos formas:
- La activación del sistema inmunitario requiere de la activación de diferentes vías metabólicas. Algunos micronutrientes ejercen un papel importante como cofactores de estas vías metabólicas y, por lo tanto, son esenciales para la respuesta inmunitaria.
- La función de las células del sistema inmunitario está fuertemente influenciada por el equilibrio entre las sustancias antioxidante y prooxidantes. Una alta proporción de agentes antioxidantes ejerce un papel fundamental en la protección de las células inmunocompetentes frente al estrés oxidativo. Traducido a nuestra dieta, necesitamos incluir alimentos que nos aporten antioxidantes y evitar aquellos proinflamatorios.
MICRONUTRIENTES DE INTERÉS PARA EL SISTEMA INMUNITARIO CON MAYOR EVIDENCIA CIENTÍFICA
Vitamina C
Necesaria para formar colágeno, un compuesto presente en barreras epiteliales, la primera defensa frente a infecciones.
Su alta capacidad antioxidante contrarresta el estrés oxidativo que se produce cuando células inmunitarias como los neutrófilos luchan contra patógenos.
Una deficiencia de vitamina C se ha asociado a una mayor susceptibilidad de sufrir infecciones víricas, sobre todo a nivel del tracto respiratorio superior. En personas que practican ejercicio físico intenso, las recomendaciones de vitamina C están aumentadas. Es por esto que en algunas ocasiones se produce déficit de vitamina C y mayor riesgo de infecciones víricas.
Alimentos:
Grosella negra, pimiento, brócoli (al cocerlo se pierde gran parte de vitamina C), kiwi, papaya, fresas, cítricos, mango.
Vitamina D
La vitamina D es considerada una vitamina inmunomoduladora. Dispone de receptores específicos en células responsables de la inmunidad celular, como linfocitos y macrófagos.
En este artículo hablo más profundamente de esta vitamina.
Alimentos:
Esta vitamina se obtiene mayoritariamente de la exposición solar: entre un 80 y un 90 % proviene del sol. Existen algunos alimentos con mayor cantidad de vitamina D, aunque sin exposición solar es difícil llegar a los requerimientos: pescado azul, yema de huevo, lácteos enteros, champiñones…
Vitamina A y E
Los beta-carotenos (provitamina A) y la vitamina E son vitaminas liposolubles con gran capacidad antioxidante. Además de su poder para neutralizar los radicales libres, su deficiencia se ha relacionado con menor respuesta hacia infecciones, tanto por ser necesarias para la integridad de las mucosas (primera barrera de defensa) como en la función de células inmunitarias.
Alimentos con mayor aporte de vitamina A:
Hígado, zanahoria hervida, mantequilla, espinaca hervida, boniato, yema de huevo de gallina
Alimentos con mayor aporte de vitamina E:
Aceite de girasol, pipas de girasol, aceite de maíz, avellana cruda, almendra, aceite de hígado de bacalao, aceite de soja, piñón, aceite de oliva virgen, cacahuete.
Zinc
El zinc es un elemento traza esencial que influye en el desarrollo e integridad del sistema inmune y con un gran poder antioxidante. El zinc afecta a múltiples aspectos del sistema inmunitario, desde la barrera de la piel hasta la regulación génica en los linfocitos.
La deficiencia de zinc se asocia con decrecimiento de las células mediadoras en las funciones inmunes y altos niveles de daño oxidativo en tejidos que incluyen la oxidación a lípidos, proteínas y DNA.
Alimentos:
Germen de trigo, piñones, levadura seca, almendras, hígado de cerdo, pipas, marisco, queso parmesano.
Hierro
El hierro es un mineral esencial para la proliferación y la maduración de las células inmunitarias.
La deficiencia de hierro afecta la función de los linfocitos y a la capacidad de fagocitosis (proceso de capturar y eliminar ciertos patógenos).
Alimentos:
Carnes y mariscos, legumbres y semillas (combinar con alimentos ricos en vitamina C para aumentar absorción).
Otros
- Deficiencia de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B6, B12 y B9, causa defectos en la síntesis de los ácidos nucleicos y en la proliferación de células inmunocompetentes.
- Omega 3: ácido graso poliinsaturado con gran capacidad antiinflamatoria y que encontramos en pescado azul, semillas y frutos secos como nueces y almendras.
PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS
La alimentación y el sistema inmunitario también se encuentran relacionados a través de la microbiota. La microbiota intestinal tiene una gran influencia en el sistema inmunitario. Se trata de un complejo ecosistema en el que conviven microorganismos que nos aportan diferentes beneficios. En algunas ocasiones se produce un desequilibrio en la microbiota, perdiendo parte de la microbiota beneficiosa y favoreciendo el crecimiento de microorganismos no beneficiosos. Es lo que se conoce como disbiosis.
La microbiota tiene efectos en el sistema inmunitario mediante dos funciones importantes:
- Compite con bacterias patógenas y mejora la barrera intestinal
- Libera compuestos beneficiosos a varios niveles. La microbiota se alimenta de fibra o prébioticos que fermentan y convierten en ácidos grasos de cadena corta (ácido acético, ácido propiónico, y ácido butírico). Estas moléculas son la principal fuente de energía de las células del intestino y también actúan como moduladores del sistema inmunitario.
Incluir en nuestra dieta alimentos probióticos y prebióticos ayudan a restaurar el equilibrio en la microbita.
- Probióticos: nos aportan el propio microorganismo beneficioso vivo. Los encontramos en alimentos fermentados: yogur, kéfir, Kombucha, Chucrut, queso blando, miso, aceitunas y encurtidos
- Prebióticos: son el alimento de nuestra microbiota. Gracias a ellos, los microorganismos beneficiosos proliferan y producen los ácidos grasos de cadena corta. Una dieta equilibrada, con alimentos sin refinar y basada en alimentos de origen vegetal aporta una gran cantidad de prebióticos. Se encuentran en fruta, verduras, avena, legumbres… Si aún queremos aumentar la cantidad de prebióticos de nuestra alimentación, podemos obtener almidón resistente (prebiótico) al enfriar los alimentos ricos en almidón. El arroz, la pasta o la patata, una vez cocinados y enfriados en la nevera, reducen su índice glucémico y actúan como prebióticos.
FITOQUÍMICOS
Los fitoquímicos son compuestos que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal y que tienen un gran poder antioxidante y antiinflamatorio.
Los fitoquímicos actúan principalmente en la inmunidad intestinal, pudiendo ser utilizados por la microbiota par producir diferentes metabolitos. En este grupo se encuentran diferentes antioxidantes:
- Polifenoles como la curcumina de la cúrcuma o el resveratrol de la uva roja, arándanos o grosellas
- Flavonoides como la quercetina de la cebolla
- Organosulfurados como la alicina del ajo
- Carotenoides de los que ya hemos hablado anteriormente.
MALNUTRICIÓN
La alimentación y el sistema inmunitario se relacionan también por el porcentaje de grasa corporal y la cantidad de ingesta calórica. Una ingesta inadecuada, tanto por exceso como por defecto, va a tener repercusión negativa en el sistema inmune.
- Obesidad: en un estado de ingesta excesiva con un porcentaje alto de grasa corporal se produce un ambiente proinflamatorio. En estos casos se observa inmunodepresión, respuesta a los anticuerpos disminuida y mayor riesgo de infecciones.
- Malnutrición proteico-energética: en los países desarrollados, la desnutrición se puede presentar en trastornos de la conducta alimentaria o en patologías en las que se compromete la ingesta o la absorción. En la malnutrición por defecto, existe deficiencia de la mayoría de nutrientes anteriormente mencionados, así como de proteínas y energía. Es por esto que se produce inmunodeficiencia (leve o moderada en función del grado de desnutrición).
¿DEBEMOS SUPLEMENTARNOS?
Hemos visto la relación entre la alimentación y el sistema inmunitario. Desglosamos los nutrientes más importantes para que la respuesta inmunitaria frente a agentes infecciosos y no infecciosos sea la correcta. Sin embargo, la evidencia científica no ha concluido que la mejor opción sea la suplementación sistemática. Se ha visto que algunas vitaminas no tienen los efectos beneficiosos esperados cuando se suplementa. Todo apunta a que la absorción y efecto de los nutrientes no es la misma cuando los tomamos de forma aislada que cuando lo hacemos en un alimento cuya matriz es compleja e incluye otros nutrientes y compuestos.
De la misma forma, exceso de algunos micronutrientes tiene efecto negativo en el sistema inmunitario y en otros órganos o tejidos. Esto ocurre con aquellos que no se eliminan fácilmente como las vitaminas liposolubles.
Los suplementos solo los deberíamos utilizar cuando existe deficiencia de algún nutriente. Además, se administrará un suplemento del nutriente en concreto en lugar de un multivitamínico.
Si queremos ayudar a nuestro sistema inmunitario, lo más beneficioso es incluir alimentos frescos y lo menos procesado posible. Los alimentos frescos tienen dos grandes cualidades:
- Su densidad nutricional es mucho mayor, es decir, tienen mayor cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que un alimento procesado. En el procesamiento se pierden muchos de estos elementos.
- No llevan ingredientes proinflamatorios como el azúcar o grasas trans.
